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¿Cómo correr más tiempo y más rápido?

Por María Laura García 

Si eres de los que está comenzando a correr y sientes que es tu afición; o bien ya tienes tiempo haciéndolo, es muy factible que estén dando vueltas en tu cabeza estas dos ideas o deseos: cómo correr más kilómetros y cómo hacerlo más rápido. Y no creas que eres el único, a todos los que nos hacemos furibundos amantes del running nos preocupa y ocupa esto. Claro está, en algunas épocas mas que en otras.

La distancia y velocidad son dos objetivos fundamentales para todos los corredores de cualquier nivel, edad y velocidad, lo que implica que, aun cuando logres tu meta siempre hay algún otro objetivo que alcanzar.

Si eres principiante, no te afanes …

El propósito o sueño de resistir más distancia y mejorar tu ritmo o paso, es algo que con el tiempo se va, simplemente ajustando, a medida que vas adquiriendo experiencia. Te lo comento, porque incluso, para aquellos que, como yo, solo corremos por el gusto de hacerlo, poco a poco, vamos sintiendo que aguantamos más distancia y lo hacemos más rápido y cómodos.

Mis truquitos han sido…

Mis tips, para que te enfoques en mejorar estos dos aspectos, son básicos, y después de once años corriendo, puedo decirte que funcionan.

Haz ejercicios de aceleración en pista o en la máquina de correr. A mi me gustan más en la corredora. Se trata de una combinación de trabajos de velocidad con sesiones suaves de distancia para trabajar la resistencia, con el fin de desarrollar ambos sistemas: el anaeróbico y el aeróbico. Por ejemplo, 2 minutos una velocidad retadora para ti, y luego 3 a tu paso cómodo y así sucesivamente.

Hay “Planes de Entrenamiento para corredores” como el “First” que te varían esas distancias, velocidades y tiempo, semanalmente. En ellos te recomiendan series así: 6 repeticiones de 400 m., una vuelta a la pista de atletismo, con 90 segundos de recuperación entre cada repetición, trotando suave. La siguiente semana te recomiendan el mismo entrenamiento, pero a mayor velocidad y por más segundos; por ejemplo, 4 repeticiones de 800 m con 2 minutos de recuperación de trote suave entre ellos.

También, para resistir más tiempo al correr, puedes aumentar el kilometraje cada semana. El punto está, en hacerlo gradualmente, para incrementar nuestra capacidad y fortaleza, pero además combinar la subida de distancia con ejercicios específicos para mejorar nuestro ritmo. Esto se traduce, en carreras cortas entre semana que involucren series a mayor velocidad más una carrera larga el fin de semana, la cual irá aumentando un 10% máximo de distancia por semana.

Otra costumbre que, para mí, ha sido maravillosa, sobre todo para evitar lesiones es, el escuchar mi cuerpo. Simplemente debes prestar mucha atención a cómo te sientes y ajustar la distancia de acuerdo a ello. Adicionalmente, a tus sesiones de entrenamiento de largos o de series de velocidad, deberían seguirle, al menos, uno o dos días de recuperación, con pausas activas, es decir, haciendo pesas y/o funcionales, remo o elíptica, caminar, nadar o rodar bicicleta.

¿Una señal para descansar?

Adicionalmente al dolor muscular y otras molestias obvias, la sensación de sentirte sin energía, irritabilidad, pérdida de apetito y falta de sueño, todas estas son señales de estar exagerando con el entrenamiento y que tu cuerpo está, pidiendo reposo.

Dicen los expertos…

A tus corridas largas del fin de semana, agrega minutos de velocidad pura. También puedes mejorar tu paso en los últimos kilómetros de la distancia que te hayas fijado para ese día.

Finalmente …

Si aún no te sientes cómodo con la velocidad, no te afanes, enfócate primero en la resistencia, es decir, desarrolla una base de resistencia sólida y después, poco a poco, podrás agregar algunos intervalos con aceleraciones, como ya te recomendé antes, lo que no puedes es correr antes de aprender a gatear o caminar. Realmente, primero tienes que aprender a divertirte corriendo, a sentirte cómodo, antes de soñar con las distancias largas y el ritmo de corrida.

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